Dwanaście kroków do zdrowia

Według Światowej Organizacji Zdrowia, pod pojęciem zdrowia rozumie się nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności, ale też „stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego”. W innych definicjach ujmuje się zdrowie jako ogólny potencjał człowieka oraz umiejętność przystosowania się do środowiska i sposoby radzenia z trudnościami i zmianami. Zdrowie to zatem stan względnej równowagi w funkcjonowaniu wszystkich narządów organizmu, utrzymanie prawidłowej reakcji między organizmem a środowiskiem zewnętrznym, a także możliwość wszechstronnego rozwoju jednostki oraz społeczeństwa. Działania czynników tkwiących w indywidualnym stylu życia, braku troski o zdrowie osobiste, a także wynikających z zaniedbań w ochronie środowiska i opiece zdrowotnej mogą mieć długofalowe skutki dla zdrowia jednostki i zdrowia społeczeństwa.

Współczesne podejście do problemu zdrowia wyraża się w holistycznym ujmowaniu człowieka i jego zdrowia. Na całość składają się cztery wzajemnie ze sobą powiązane aspekty: zdrowie fizyczne, zdrowie psychiczne, zdrowie społeczne oraz zdrowie duchowe. Pod pojęciem zdrowia fizycznego rozumie się prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wszystkich jego układów i narządów. Zdrowie psychiczne jest złożone z dwóch komponentów, zdrowia umysłowego oraz zdrowia emocjonalnego. Zdrowie umysłowe oznacza zdolność do jasnego i precyzyjnego myślenia, natomiast zdrowie emocjonalne – do prawidłowego wyrażania emocji. Z kolei zdrowie społeczne to zdolność do pełnienia społecznych ról oraz utrzymywania prawidłowych relacji między ludźmi. Natomiast zdrowie duchowe dotyczy zachowań oraz sposobów utrzymania wewnętrznego spokoju i wiąże się na przykład z praktykami i wierzeniami religijnymi.

Bardzo ważnym czynnikiem współdecydującym o poczuciu zdrowia jest styl życia. Wyniki wielu badań mówią, że nieprawidłowy styl życia jest odpowiedzialny za 80% zgonów. Zdrowy styl życia wyraża się w wielu formach aktywności zwanych zachowaniami zdrowotnymi. Najważniejsze z nich zostały opisane poniżej.

Po pierwsze – aktywność fizyczna. Aktywność fizyczna przyczynia się znacznie do utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego. Stwierdzono silny związek między stopniem aktywności fizycznej a wskaźnikiem zgonów z różnych przyczyn, a w szczególności z powodu chorób nowotworowych i sercowo-naczyniowych. Brak aktywności fizycznej wpływa też na powstanie cukrzycy, depresji i otyłości. W aktywności fizycznej ważną rolę odgrywają ćwiczenia aerobowe (bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, pływanie i inne), ponieważ pobudzają aktywność serca i płuc. Dorosłym osobom zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych od trzech do pięciu razy w tygodniu przez 15 do 50 minut. Ich uzupełnieniem powinny być ćwiczenia rozciągające i siłowe, które mają za zadanie zwiększyć elastyczność oraz poprawić siłę i wytrzymałości mięśni. Obliczono bowiem, że 85% dolegliwości kręgosłupa ma związek z niewłaściwym stanem mięśni. Programy ćwiczeń siłowych pod okiem instruktora składają się zwykle z trzech do pięciu sesji w tygodniu. Ćwiczenia fizyczne zapobiegają procesowi starzenia się organizmu, powodując korzystne zmiany fizjologiczne – obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, powodują wzrost wydolności serca oraz płuc, zapobiegają też osteoporozie. Najbardziej wskazane są dłuższe spacery oraz niezbyt forsowne biegi.

Po drugie – racjonalne odżywianie się, czyli zdrowa i zbilansowana dieta. Racjonalne to znaczy regularne, urozmaicone, rozumne i przemyślane sposoby odżywiania się. Bilans energetyczny posiłków powinien być zrównoważony, czyli ilość energii zawarta w pożywieniu musi być równa ilości energii wydatkowanej na potrzeby organizmu. Jej niedobór skutkuje bowiem wychudzeniem, natomiast nadmiar prowadzi do otyłości. Można obniżyć wartość energetyczną posiłków, zmniejszając ich porcje, ograniczając spożycie tłuszczów, słodyczy i produktów mącznych oraz produktów o obniżonej zwartości mleka, takich jak chude mleko, sery, jogurty, mięso i wędliny. W dziennym zestawie posiłków należy uwzględnić wszystkie grupy produktów: zbożowe, mleczne, mięsne, tłuszcze, jaja, owoce i warzywa. Należy też zadbać, by każdy posiłek składał się z produktów roślinnych i produktów zawierających białko zwierzęce (sery, mleko, jaja, ryby, mięso i wędliny). Warzywa i owoce oraz naturalne soki i woda mineralna powinny być podstawą diety. Uzupełniamy posiłki jogurtami, nasionami, kiełkami i musli. Rzeczą bardzo ważną jest unikanie słodyczy, tłustych potraw, napojów gazowanych, żywności typu fast food, produktów z dużą zawartością konserwantów, sztucznych barwników, zapachów, żywności przetworzonej itp. Posiłki powinny być spożywane cztery, pięć razy dziennie, bez podjadania między nimi. Bardzo ważne jest śniadanie, a także  spożywanie ostatniego posiłku dwie godziny przed snem. Potrawy należy przyrządzać z wykorzystaniem ich wartości odżywczych, dostosowując do odpowiedniej grupy wiekowej, dbając o estetykę i higienę oraz o urozmaicone techniki przygotowania.

Po trzecie – prawidłowa ilość snu. Cechą dobrego zdrowia jest też spokojny sen. Sen to niezbędny do życia, naturalny proces fizjologiczny. Wiemy, że mężczyźni i kobiety nie różnią się pod względem ilości przesypianych godzin. Jednak kobiety dwa razy częściej cierpią na bezsenność. Większość ludzi (60%) sypia nocą od sześciu do ośmiu godzin i jest to wystarczająca ilość snu. W całym cyklu snu wyróżniono dwie fazy: fazę szybkich ruchów gałek ocznych zwaną REM (Rapid Eye Movament) oraz fazę non-REM, czyli sen wolnofalowy. W fazie REM występują marzenia senne. Uważa się, że jest to czas odpoczynku i odmłodzenia, czerpanych ze snu. W obydwu fazach jest wiele poziomów snu: lekki, głęboki, nieświadomy, półświadomy i inne. Aby być rano wypoczętym potrzebny jest zarówno sen, jak i marzenia senne. Brak snu prowadzi natomiast do utraty dobrego samopoczucia. Wzorzec snu u ludzi zmienia się wraz z wiekiem. Naturalne przesypianie całych nocy występuje u dzieci już w pierwszych tygodniach życia i trwa do wczesnej starości, natomiast ludzie dużo  starsi śpią już krócej, budzą się w nocy i ucinają drzemki za dnia. Również bezsenność to naturalna forma funkcjonowania organizmu, która może się przydarzyć się z powodu bólu, chorób organicznych, używania narkotyków, zdenerwowania, zmartwienia i niepokoju. Bezsenność może też towarzyszyć poważniejszym schorzeniom, na przykład depresji. Bezsenność to proces, w którym organizm nie przechodzi w pełni przez fazy snu, głównie fazę REM.

Po czwarte – unikanie stresu i sposoby radzenia z nim. Stres dotyka każdego z nas i może być sprawcą poważnych chorób, a nawet śmierci. Współcześnie wiadomo już, że niemal każda choroba może powstać i rozwinąć się pod wpływem stresu. Jak wynika z badań, każdy etap rozwoju łączy się ze specyficznymi dla niego sytuacjami, które mogą wywołać stres i z którymi człowiek musi zazwyczaj sam walczyć, stosownie do aktualnych możliwości psychofizycznych. Stan stresu określany jest jako zespół reakcji i zmian funkcjonalnych, które można zaobserwować lub zarejestrować w momencie przekroczenia przez stresor określonego progu stresu, charakterystycznego dla danej osoby. Określa się stres najczęściej pojęciami: trudności, obciążenia, ograniczania, szkodliwe naciski itp., które utrudniają sprawne, skuteczne oraz satysfakcjonujące działanie. Różne grupy i podgrupy społeczne oraz różne osoby indywidualne mają różne sposoby i wzory radzenia sobie ze stresem. Istnieją też pewne metody i techniki zwalczana stresu wypracowane przez psychologię i inne nauki.

Po piąte – wsparcie społeczne. Powstanie choroby albo innych psychicznych i fizycznych niedomagań organizmu uzasadnia i usprawiedliwia szukanie wsparcia i pomocy ze strony innych osób i instytucji. Ci „inni” powinni okazać choremu potrzebną pomoc oraz troskliwe, życzliwe i przyjazne traktowanie. Osoba chora nie jest bowiem odpowiedzialna za swoją chorobę. Ma też pełne prawo szukania wsparcia i pomocy ze strony instytucji do tego celu powołanych. Zaobserwowano, że wraz z otrzymaniem wsparcia społecznego wzrastają pozytywne możliwości radzenia ze stresem oraz trudnymi sytuacjami. Pozytywny wpływ na dobrostan psychiczny ma na przykład uczestnictwo w dużych sieciach społecznych. Zauważono też pewne negatywne aspekty wsparcia społecznego, na przykłada stawianie zbyt dużych wymagań, szkodliwy wpływ na samoocenę, niszczenie poczucia niezależności itp.

Po szóste – niepalenie tytoniu. Za główne trucizny dymu tytoniowego uważa się nikotynę i jej pochodne, benzopiren, metale ciężkie, aceton, metanol, cyjanki, amoniak, benzen, pierwiastki promieniotwórcze i wiele innych substancji chemicznych. Długotrwałe palenie tytoniu wiążę się też z uzależnieniem. Konsekwencje zdrowotne palenia tytoniu są bardzo poważne i łączą się ze zwiększoną częstotliwością występowania nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego i dróg oddechowych. Najczęściej jednak u osób palących występuje rak płuc – 80-90% przypadków tej choroby spowodowane jest paleniem papierosów. Dym tytoniowy ma też duży wpływ na ryzyko zawału serca, udaru mózgu, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, chorób układu pokarmowego i innych. Bardzo szkodliwe jest też palenie bierne, w którym inne osoby są bezpośrednio narażone na działanie szkodliwych składników bocznego strumienia dymu papierosowego. Dym ten nie przechodzi przez filtr papierosowy, nie filtrują go też płuca i większość substancji trujących jest dostępna bezpośrednio dla biernego palacza. Bardzo poważne skutki, w tym większą śmiertelność niemowląt wykazuje też palenie w ciąży.

Po siódme – ograniczona ilość alkoholu. Nadużywanie alkoholu wpływa ujemnie na cały organizm. Stwarza na przykład ryzyko nadciśnienia i zaburzeń rytmu serca, czego konsekwencją jest wysokie ryzyko nagłego zgonu. Intensywne picie zwiększa również ryzyko udarów krwotocznych oraz zaburczeń krzepnięcia krwi. Często uszkadzana przez alkohol jest wątroba. Główne zmiany patofizjologiczne to stłuszczenie, zapalenie i marskość wątroby. Aldehyd octowy, który jest głównym metabolitem alkoholu uszkadza prawdopodobnie komórkę wątroby, powoduje zwłóknienia oraz wpływa na jej metabolizm energetyczny. Długotrwałe nadużywanie alkoholu hamuje funkcje immunologiczne i prowadzi do zwiększenia podatności na choroby zakaźne. Istnieje też silny związek między nadużywaniem alkoholu a pewnymi rodzajami nowotworów. Badania ujawniają też działanie alkoholu na układ hormonalny i rozrodczy. U mężczyzn obserwuje się obniżenie poziomu testosteronu, natomiast u kobiet zaburzenia cyklu miesiączkowego. Długotrwałe picie i tzw. ostre picie wpływa też na powstawanie zaburzeń neurologicznych, na przykład zaburzeń  świadomości albo upośledzenia sprawności ruchowej. Alkohol wpływa ujemnie również na zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego i nerwów obwodowych.

Po ósme – bezpieczne zachowania seksualne. Chociaż zachorowalność na choroby weneryczne w Polsce spada z roku na rok, nadal jest to problem zdrowotny i społeczny. W porównaniu z innymi krajami europejskimi mamy w Polsce wysoką  zapadalność na kiłę. Choroby weneryczne występują w naszym kraju trzy raz częściej u mężczyzn niż u kobiet. Przypadkowe kontakty seksualne narażają też na inne choroby, na przykład AIDS. Najprostszy sposób utrzymania zdrowia i bezpieczeństwa w sferze seksualnej to jeden partner seksualny oraz odpowiednie zabezpieczenie się.

Po dziewiąte – umiarkowana ekspozycja na słońce. Już w temperaturze 25^oC w cieniu organizm całą swoją energię przeznacza na walkę z upałem. Odczuwamy wówczas przyspieszone bicie serca, rozszerzają się naczynia krwionośne i zaczynamy się pocić, a wszystko w tym celu, by nie dopuścić do tragicznego w skutkach przegrzania organizmu. Uważać na siebie i swoje zdrowie w trakcie przebywania na słońcu musimy zawsze, niezależnie od wieku. Oprócz odpowiednich godzin opalania się stosujmy filtry, nakrycia głowy oraz pijmy dużo wody. Ubierajmy się też w lekkie i zwiewne ubrania z naturalnych tkanin, stosujmy lekkostrawną dietę. Osoby z grupy ryzyka nie powinny w ogóle przebywać na słońcu w godzinach od 10 do 15.

Po dziesiąte – samobadanie i po jedenaste – okresowe badania profilaktyczne. Przeprowadzono wiele badań, które mówią że świadomość zdrowia jest zależna od przynależności do danej warstwy społecznej. To przede wszystkim przedstawiciele wyższych warstw społecznych umieją zaobserwować i przedstawić lekarzowi dokładny opis dolegliwości. Klasa średnia i wyższa częściej też korzysta z porad i badań lekarskich. Podejście do spraw własnego zdrowia jest też różne w zależności od wykonywanego zawodu. Badania wykazały, że zdrowiem najbardziej przejmują się przedsiębiorcy, wyżsi urzędnicy oraz właściciele dużych gospodarstw rolnych. A przecież troska o własne zdrowie powinna być udziałem przedstawicieli wszystkich warstw społecznych i wszystkich zawodów. Badania profilaktyczne oraz samobadanie  to bardzo ważna metoda walki z groźnymi chorobami. Temat ten powinien być stale obecny w mediach i nigdy nie cichnąć, a wszelkie programy profilaktyczne powinny trafiać do nawet najmniejszych miejscowości. Specjaliści twierdzą, że już od przekroczenia trzydziestego roku życia powinniśmy regularnie się badać. Mammografia, ogólne badanie ginekologiczne i cytologia, poziom PSA, badania krwi i moczu, badania tarczycy, EKG, ECHO serca, RTG klatki piersiowej – to tylko niezbędne minimum.

Po dwunaste – zachowanie bezpieczeństwa w ruchu drogowym. Sprawcą wypadku drogowego może być kierujący pojazdem albo pieszy, a nawet osoba niebędąca uczestnikiem ruchu drogowego, na przykład pracownik drogowy. Niebezpieczeństwo tkwi nie tylko w liczbie wypadków drogowych, lecz również w ich rozmiarach. Liczba ofiar jest u nas dużo wyższa niż w innych krajach europejskich. Problemem jest też niewystarczająca świadomość społeczna w tym zakresie. Dlatego wszelka ostrożność, bezpieczne poruszanie się na drodze i używanie elementów odblaskowych powinno kształtować nasz styl życia.

 Literatura:

1. Badania profilaktyczne – podstawa zdrowia. „Apetyt na zdrowie” 2015 nr 24, s. 18-19.
2. Chopra D., Twórzmy zdrowie. Przez profilaktykę ku doskonałości. Warszawa 1994.
3. Dmowska E., Zasady racjonalnego żywienia. „Wychowanie Techniczne w Szkole” 2004 nr 3, s. 13-15.
4. Edukacja zdrowotna w szkole. Z. 10-11. Wydanie specjalne. Warszawa 2006.
5. Golińska L., Mądry Polak przed szkodą, czyli trochę o zdrowiu. „Świat Problemów” 1999 nr 3, s. 4-8.
6. Mellibruda J. M., Ćwiczenia fizyczne a zdrowy styl życia. „Remedium” 1999 nr 5, s.14-15.
7. Mellibruda J. M., Osobiste źródła zdrowia. „Remedium” 2000 nr 7-8, s. 2-4.
8. Moszczyński P., Choroby tytoniowozależne. Przegląd piśmiennictwa i badanie własne. „Lider” 2003 nr 1, s. 3-7.
9. Śmiertelnie niebezpieczne upały. „Apetyt na zdrowie” 2013 nr 17, s. 17.
10. Weis O., Świadomość na temat własnego ciała i zdrowia w nowoczesnym społeczeństwie. „Lider” 1996 nr 6, s. 5-7.